Abwechslungsreiches Lauftraining – wieso das denn?
Auch wer langsamer unterwegs ist als ein typischer Leistungssportler kann sich läuferisch weiterentickeln. Egal in welcher «Leistungsklasse» jemand unterwegs ist, es ist immer möglich die eigene Leistungsfähigkeit zu verbessern. Und das ganz oft mit verblüffend einfachen Mitteln.
Es gibt ein paar Sprüche, die man zu diesem Thema immer mal wieder hört und in denen tatsächlich mehr als ein Funken Wahrheit steckt.
Wer nur läuft, läuft in die Sackgasse
Wer immer macht was er schon kann, bleibt immer das was er schon ist
Darum wird das Training in allen Gruppen ganz bewusst so abwechslungsreich wie möglich gestaltet. So kommt keine Langeweile und Trainings-Eintönigkeit auf. Wir laufen in verschiedenen Pulsbereichen und Geschwindigkeiten, machen Lauf-ABC und dazu Koordinationstraining, auch Kraftübungen speziell für Läufer:innen stehen auf dem Programm. Und wenn möglich wird am Ende des Trainings gedehnt.
Laufen in verschiedenen Pulsbereichen/Geschwindigkeiten
Idealerweise sollte in verschiedenen Pulsbereichen/Geschwindigkeiten gelaufen werden, um neue Trainingsreize zu setzen.
Wenn du drei mal in der Woche läufst, dann sind folgende Einheiten ideal: Ein Longjog mit 71-75% Hfmax (Grundlagentraining), ein zügiger Dauerlauf mit 81-85% Hfmax und dazu ein Intervalltraining oder Fahrtspiel mit 86-95% Hfmax.
Maximalpuls, Hfmax
Der Maximalpuls sollte man nach Möglichkeit messen und nicht nach irgendwelchen Formeln berechnen. Der Maximalpuls ist genetisch festgelegt und kann von Person zu Person stark variieren. Somit muss dieser individuell ermittelt werden. Die Bereitschaft an den Maximalpuls (Hfmax) heran zu gehen ist nicht leicht (weil sehr anstrengend) und viele Läufer:innen kennen ihren Maximalpuls daher auch nicht.
Die genaueste Möglichkeit den Maximalpuls zu ermitteln ist ein Leistungstest im Rahmen einer Leistungsdiagnostik. Dieser wird von Fachpersonen unter Aufsicht durchgeführt und diese analysieren den Test anschliessend auch und geben dir Trainingsempfehlungen. So ein Test ist aber nicht günstig und deshalb gibt es auch die Möglichkeit selbst einen Test zu machen.
Du suchst dir eine 400-m Bahn. Dann läufst du dich gut ein für 10-15 Minuten. Nach einer kurzen Ruhephase erfolgt ein 1000 Meter-Rennen unter Wettkampfbedingungen. Die Geschwindigkeit sollte so gesteigert werden, daß auf den letzten 200m ein Endspurt gemacht wird und du mit maximalen Tempo über die Ziellinie rennst.
Der Maximalpuls ist dann im Ziel erreicht (meistens werden pauschal noch 5 Schläge dazu addiert, weil nur Leistungssportler ihren Maximalpuls voll abrufen können. Du kannst diesen Test 2-3 Mal durchführen um so einen guten Mittelwert zu bekommen.
Dieser Test sollte ca. zwei Mal pro Jahr durchgeführt werden, denn der Maximalpuls kann Schwanken und ist auch von der Tagesform abhängig. Idealerweise macht man diesen Test vor der Saison also im Frühling und dann im späten Sommer. Wenn du dein Training mit einer Pulsuhr regelmässig überwachst wirst du bald ein sehr gutes Gefühl dafür bekommen in welchen Pulsbereichen du unterwegs bist.
Höre auch immer auf deinen Körper, denn viele Faktoren können dafür sorgen dass der Puls hochgeht. Und es macht keinen Sinn einen bestimmten Pulswert und Pace im Kopf zu haben wenn der Körper nicht will. Das kann durch hohe Temperaturen passieren, oder vielleicht weil man sich einen Infekt eingefangen hat und der Körper mit einer Immunreaktion beschäftig ist.
Lauf-ABC
Viele Läufer:innen sind bewegungsfaul und heben ihre Füße nur wenig vom Boden (energiesparend?). Das führt oft zu einem Kreisen des Unterschenkels und des Fußes (Circumduktion, Entenmarsch), um nicht am Boden hängen zu bleiben. Auf Dauer führt dies zu einer Überlastung des Knies.
Oft werden auch zu große Schritte gemacht, mit einer Landung weit vor dem Körperschwerpunkt und einem durchgestreckten Bein. Dies führt zu einer unökonomischen Bremsbewegung und kann Kniw- und Hüftprobleme auslösen. Ziel sollten Schritte mit einem kräftigen Abdruck sein (vorne kurz, hinten lang). Und dazu einer Landung auf dem Mittelfuss.
Man hört manchmal die Frage: Was soll dieses Rumgehopse?
Die meisten Übungen des Lauf-ABCs sind übertrieben ausgeführte (Teil-)Schritte der normalen Laufbewegung. Sinn dahinter ist eine Schulung der Muskulatur und des Laufstils. Ein regelmässig durchgeführtes Lauf-ABC optimiert den Laufstil und beugt Schäden vor. Die Typischen Übungen eines Lauf ABCs sind Skipping, Anfersen, Fußgelenksarbeit, Hopserlauf und Sprunglauf in verschiedenen Kombinationen.
Koordinationstraining
Lauftraining mit Koordinationsreifen, Koordinationsleitern oder einem Hütchenparcour mit dem Ziel Koordination, Sprungkraft, Beweglichkeit und Laufstil zu optimieren
Krafttraining
Die läuferspezifische Muskeln werden trainiert. Zum Beispiel verbessern Kniebeugen für den Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) den Abdruck beim Laufen. Die Kräftigung der Außenrotatoren- und Abduktorentraining optimieren die Beinachse (stabiler). Und Rumpfübungen stabilisieren den Oberkörper und verbessern die Aufrichtung beim Laufen. All diese Übungen sorgen dafür, dass auch bei langen Strecken ein sauberer Laufstil aufrecht erhalten werden kann. Dieser ist nicht nur schneller sondern auch schonender.
Dehnen
Zahlreiche Laufbeschwerden sind auf verkürzte Muskeln und verklebte Faszien zurück zu führen. Zum Beispiel Knieschmerzen bei verkürzter Oberschenkel- oder Wadenmuskulatur, Fersensporn oder Plantarfaszitis bei zu hoher Spannung in der Fußmuskulatur, Piriformis-Syndrom bei verkürzten Gesäßmuskeln, Hohlkreuz und Rückenbeschwerden bei verkürztem Hüftbeuger. Wir dehnen nach dem Laufen ausgiebig und beugen damit diesen Beschwerden vor.
Athletik Running
Ein abwechslungsreiches Lauftraining, bei dem unterwegs Kraftübungen und Lauf-ABC eingebaut werden. Wir nehmen mit was Stadt und Natur uns zu bieten haben. Zum Beispiel Parkbänke, Treppen, Bäume und toben uns daran aus. Das Athletik Running ist im Prinzip ein Sonderform des Fahrtspiels.
Fahrtspiel
Für alle die Intervalltraining auf der Bahn nicht so mögen oder einfach einmal etwas abwechslung in ihr Training einbauen möchten eignet sich das Fahrtspiel. Das Lauftempo während eines Dauerlaufes wird mehrmals gesteigert und verringert. Das Gelände wird dabei spielerisch ausgenutzt, z.B. Bergan langsamer, bergab zügiger oder aber genau umgekehrt oder bis zur nächsten Brücke alle Vollgas. Ganz viel Spaß macht es auch, auf existierenden STRAVA Segmenten die Bestzeit zu verbessern.
Intervalltraining
Intervalltraining gibt es in vielen Ausprägungen. Es muss also nicht jede Woche 10x400m auf der Bahn sein. Toll sind auch Pyramidenintervalle, wie z.B. 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m. Auch Bergintervalle an einem Hang sind gut geeignet um den gewünschten Effekt zu erreichen. Oder auch mal eine Treppe mehrmals hoch. Neue Reize führen zur Anpassung des Körpers und damit zur Leistungssteigerung. Das klassische Intervalltraining findet aber auf einer bekannten Strecke statt um so die Vergleichbarkeit über mehrere Trainingswochen zu ermöglichen, so wird die Leistungssteigerung schnell sichtbar. Man kann dann zum Beispiel in den Trainingsaufzeichnungen sehen, dass man die gleichen Intervall nach 6 Wochen plötzlich 10 Sekunden schneller rennen kann.