Trainingspläne




Herausragender Aspekt des LSVB’s bilden die geführten Trainings in Gruppen, die eine erste Grundlage für eine Trainings-/Wettkampfplanung sein können.

Darüber hinaus existiert für Marathonläuferinnen und ­ Läufer unterschiedlicher Stärkeklassen ein Basistrainingsplan, welcher für die Zeit zwischen November bis Frühjahr einen strukturierten und linearen Aufbauplan zum „Endziel“ Marathon aufzeigt.

Zusätzlich ist die fachspezifische Lektüre von Magazinen, wie z.B. „Spiridon“ oder „Runners-World“ zu empfehlen. Nicht zuletzt dürften vielschichtige Erfahrungen, die in Büchern festgehalten wurden, zu neuen Erkenntnissen führen. Eine kleine Auswahl besonders zu empfehlender Publikationen befindet sich auf der rechten Seite.


Generelles zu den Trainingsplänen




Die Einhaltung des Plans ist zwar nicht sakrosankt, aber es gibt im Prinzip nur eine echte Entschuldigung, um ein geplantes Training vollends ausfallen zu lassen, nämlich Fieber. Wenn du dich hingegen einfach allgemein schlecht fühlst, so laufe dennoch, aber nur 40 ­60 Min. im lockeren Dauerlauf oder supersauerstoff - Bereich (ganz langsames Joggen). Laufe dafür den ursprünglich geplanten Teil am nächsten/übernächsten Tag.

Messe deine Trainingsstrecken aus (z.B. per Velo/GPS/Swisstopo/Landkarte etc.). Finde insbesondere eine Gerade von exakt 3 KM mit Markierung von KM 1 und 2, auf welcher du dir deine persönlichen Tempi «einbrennen» und später stets kalibrieren kannst. Falls du eine Pulsuhr anwendest, notiere und merke dir die Werte für langsamer Dauerlauf, mittlerer Dauerlauf usw. als zusätzliche Anhaltspunkte

Laufe nicht immer auf der gleichen Strecke, sondern finde mindestens 3 bis 4 mit unterschiedlichen Profilen.

Nie zwei harte Einheiten hintereinander (Ausnahme für Marathon: letzte 2 Wochen vorher)

Halte die Tempi stur ein auch wenn du findest, du könntest im Grunde viel schneller laufen (und auch dann, wenn dir im Training alle Kollegen/ Kolleginnen um die Ohren laufen).

Trainiere immer mit einer Stoppuhr und messe die Trainingszeit.

Führe ein Trainingstagebuch

Plane genügend Zeit für die Trainings und plane ebenfalls die Strecke. Erstelle wenn möglich einen Wochen-/Monatsplan.

Bei qualitativen Trainings im Marathon-Renn-Tempo oder anaerobe Schwelle (AS) resp. bei Vorbereitungsrennen achte auf mind. 10 bis 15 Min. Einlaufen.

Vorbereitungsrennen im Vorfeld deines Hauptziels (z.B. eines Marathons) läufst du immer «volles Rohr». Will heissen, so schnell wie möglich oder an, resp. leicht über der anaeroben Schwelle. Diese Rennen sind hart, weil sie schmerzen und weil sie stets voll «aus dem Training» heraus erfolgen.

Nimm dir genügend Zeit für Regenerierungsmassnahmen wie z.B. Stretching etc..

Muttenz, im Winter 2005
Thomas Tanner