Training im Winter

Laufen in der kalten Jahreszeit

Immer wieder hört man die Frage soll ich im Winter trainieren? und die Antwort darauf ist zunächst einmal ganz einfach. Ja! – warum denn nicht?. Allerdings wird beim Nachfragen schnell klar, dass die Frage eigentlich anders lauten müsste. Denn diese Frage wird meist aus einer Unsicherheit herausgestellt und sollte lauten – Geht das überhaupt mit dem Training im Winter?
Und auch hier ist die Antwort klar – Es geht. Aber es ist in der Tat so, dass sich das Training im Winter in einigen Punkten deutlich vom Training in den warmen Monaten unterscheidet. Da gibt es ein paar Punkte zu beachten.

Winter ist in unseren Breitengraden gleichbedeutend mit langen Nächten und das bedeutet, dass man nach Feierabend im Dunkeln laufen muss. Ausserdem ist es oft kalt und nass und somit eher ungemütlich. Also gilt es das Training den Umständen anzupassen.

Die Marathonläufer unter uns werden ihre Herbstmarathons in den meisten Fällen Ende Oktober beendet haben. Manchmal gibt es noch Marathons im November aber spätestens danach legen die meisten Läufer eine Ruhephase ein. Das ist gut so, denn lockere Laufeinheiten lassen sich problemlos auch im Dunkeln laufen.

Die richtige Strecke

winter_streckeWer allerdings einen Frühjahrsmarathon rennen möchte, muss irgendwann im Dezember wieder mit dem seriösen Training anfangen. Dann stellt sich bald die Frage was man mit den schnellen Einheiten machen soll. Schnelle Intervalle können wie auch sonst im Stadion gemacht werden, und zwar in einem das beleuchet ist. Für die längeren Intervalle muss man sich eine Strecke suchen, die Strassenlampen hat und möglichst keine Ampeln oder Kreuzungen. Sonst wird es schwierig ein bestimmtes Tempo pro Kilometer zu laufen.

Wenn man sich streckentechnisch arrangiert hat, kommt dann natürlich noch der Wetterfaktor hinzu. Wenn es schneit wird es natürlich schwierig sauber seine geforderten Laufzeiten zu trainieren, denn die beste Strecke verwandelt sich bei Schnee schnell in einen Acker oder in eine Eisbahn. Da muss man dann den gesunden Menschenverstand einschalten um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Gerade bei kalten Temperaturen und nassen Bedingungen sind sonst Verletzungen an den Füssen und Beinen schnell passiert. Man sollte sich hüten mit aller Gewalt einen Temposchnitt zu rennen, nur weil der so im Trainingsplan steht.

Dann bleiben noch die Longjogs, welche zu jeder Marathonvorbereitung gehören. Diese finden im Normalfall am Wochenende statt und so hat man die Möglichkeit diese auch im Winter im Hellen laufen zu können.

Was im Hochsommer noch als schlechte Idee gilt, ist nun plötzlich schlau – nämlich das Laufen über Mittag. Denn im Winter ist man oft um ein paar wärmende Sonnenstrahlen froh, etwas das man im Sommer meist zu vermeiden sucht. Bei Schnee gilt dann der gleiche Hinweis wie oben, man muss sich den Bedingungen anpassen. Denn ein 36 Kilometer langer Lauf in 15-20 cm tiefem Schnee ist äusserst hart für die Bänder und den Bewegungsapparat. Manchmal lohnt es sich auch hier den Umfang zu reduzieren. Oder man weicht auf die Alternative Langlaufen aus.

Auch bei Regen sollte man aufpassen, wer 3 Stunden im strömenden Regen unterwegs ist, total durchgefroren heimkommt und danach erkältet ist, gewinnt sicher nichts. Gesundbleiben ist das oberste Ziel und es ist sicherlich besser einen Longjog etwas zu verkürzen als später eine Woche krank im Bett zu liegen.

Wer im Frühjahr nur einen Halbmarathon rennen möchte hat den Vorteil, dass die Longjogs kürzer sein dürfen, was gerade bei schneereichen Wintern ein Vorteil ist. Oder man sucht sich einen späten Marathon, der nicht im März sondern Anfang Mai liegt, das entschärft die Problematik meist auch etwas, da so die trainingsintensivste Zeit später stattfindet und die Chance auf Schnee geringer ist.

Auch empfiehlt es sich vielleicht zwei Marathonoptionen im Auge zu behalten, was bei kleineren Läufen wo man sich nicht Monate vorher anmelden muss durchaus möglich ist. So kann man auf das Wetter im Winter reagieren. Ist der Winter streng, weicht man einfach auf den späteren Termin aus.

Sollten die Temperaturen mal so richtig eisig werden, sprich minus fünf Grad und kälter, sollte man beim Laufen das Tempo rausnehmen um seine Lunge zu schonen. Bei solchen Temperaturen sind harte Tempoeinheiten zu vermeiden oder zumindest mit Bedacht durchzuführen. Zu schnell fängt man sich sonst eine Erkältung ein, die einen viel weiter zurückwirft als dass sie etwas bringt.
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Erleuchtend – Stirnlampen

winter_nachtSeit vor ein paar Jahren die ersten Stirnlampen mit LEDs auf den Markt kamen, brach auch für uns Läufer eine neue Zeit an. Diese hellen und leichten Lampen ermöglichten es plötzlich auch unbeleuchtete Laufstrecken in tiefster Nacht zu rennen. Etwas das vorher kaum möglich war. Die heutigen Modelle haben ausserdem lange Batterielaufzeiten und so muss man auch bei einem längeren Lauf nicht befürchten, dass einem der Saft ausgeht und man plötzlich mitten im Wald im Dunkeln steht.

Trotzdem muss man beim Laufen mit der Stirnlampe ein paar Abstriche machen, denn durch die Dunkelheit ist das dreidimensionale Sehen stark eingeschränkt. Ausserdem nimmt die periphähe Sehfähigkeit stark ab. Sprich man sieht nicht mehr aus den Augenwinkeln. Eine Tatsache die gerade im Wald hinderlich sein kann. Denn herabhängende Äste bemerkt man viel später oder gar nicht.

Das bedeutet auch das wurzelige oder sonstige technisch schwierige Strecken im Dunkeln viel schwerer zu laufen sind. Ausserdem ist der Vorausschauende Blick nicht so gut möglich wie im Hellen. Das heisst also dass man im Winter langsamer rennen sollte auf solchen Strecken, selbst wenn man sie gut kennt. Dazu kommt meist die Tatsache, dass gerade im Herbst noch sehr viel Laub auf den Strecken liegt und man verborgene Steine und Wurzeln sehr schlecht erkennen kann.

Der Tip für das Laufen im Dunkeln mit Stirnlampe ist also, langsamer rennen und/oder auf die technisch leichteren Strecken ausweichen.
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Angezogen – die richtige Kleidung

Es gibt natürlich keine Vorschriften welches die richtige Kleidung im Winter ist. Aber wer ein paar Dinge berücksichtigt wird auch beim Laufen im Winter mehr Spass haben. Es heisst immer man solle sich richtig anziehen, aber was bedeutet das?

winter_kleidungZunächst einmal nicht zu dick und nicht zu dünn. Jeder Mensch hat ein anderes Tempeaturgefühl und würde das unterschiedlich bewerten. Ein guter Indikator ist es aber dass ein leichtes Frösteln beim Tritt vor die Haustür gut ist, denn so bald man warmgelaufen ist sollte dies verschwinden.

Im Sommer besteht oft das Problem, dass bei langen Läufen am frühen Morgen die Temperaturen innerhalb 3 Stunden stark ansteigen können und man oft zu viel anhat. Im Winter ist dies meist nicht so ein Problem, da die Temperaturen nicht so stark variieren. Gerade im Dunkeln spielt die Sonne natürlich gar keine Rolle.

Wer sich nach dem Zwiebelschalenprinzip anzieht liegt richtig. So kann man einen Pullover, den man zu viel angezogen hat ausziehen und um die Hüfte binden. Regenjacken und Windjacken sind oft so dicht, dass man trotz Membran stark schwitzt. Diese braucht es eigentlich nur wenn man mit Niederschlägen oder starkem Wind zu rechnen hat. Ansonsten ist ein Pullover und eine Winddichte Weste meist die bessere Wahl, weil die Wärme besser abgeführt wird.

Auf den Kopf sollte ein Stirnband oder eine Mütze, diese kann man notfalls ausziehen, wenn bei einem sonntaglichen Longjog im Schnee dann doch noch die Sonne rauskommt. Diese kann man ohne Probleme in der Hand halten beim Rennen oder irgendwo reinstopfen damit sie aus dem Weg sind.

Das gleiche gilt für Handschuhe. Meist reichen dünne Handschuhe, denn beim Rennen werden auch die Hände warm und es braucht sehr selten dicke Handschuhe in unseren Breitengraden.

Wenn es richtig kalt wird, sollte der Hals eingepackt werden. Dazu gibt es Tücher, Buffs oder Skiunterwäsche mit Rollkragen, welche sich hervorragend für diesen Zweck eignen.

Bei den Hosen gibt es wenig Alternativen. Entweder die engen Leggings oder Jogginghosen. Wenn es richtig kalt wird gibt es dickere Laufleggings, teilweise sogar mit windabweisendem Material. Oft bleibt aber auch bei diesen der Hintern kalt. Da schaffen normale kurze „Radlerhosen“, die man drunterziehen kann Abhilfe. Lange Unterhosen, die man auch zum Skifahren anziehen kann gehen ebenfalls. Auch hier funktioniert das Zwiebelprinzip. Mit der Zeit hat man den Dreh raus und weiss welche Kombination bei welchen Temperaturen funktioniert.

Oben empfieht es sich ein langes Thermounterhemd anzuziehen, darüber ein T-shirt. Das reicht im Herbst oft schon aus. Wenn’s Kälter wird, kann ein kurzes Funktionshemd unter ein langes angezogen werden und darüber ein Fleecepulli oder eine Softshelljacke. Wer nicht so schnell rennt, kann diese auch durch eine Regen- oder Windjacke ersetzen. Je schneller gelaufen wird, desto mehr muss auf eine ausreichende Belüftung geachtet werden. Wer im Stadion bei Kälte schnelle Intervalle trainiert, kann eine Jacke oder Pulli an den Rand legen, die in den Trabpausen angezogen werden. Das ist zwar etwas lästig, aber immer noch weniger schlimm als eine Erkältung, weil man ausgekühlt war. Beim Ein- und Auslaufen sollte auf alle Fälle auf eine warme Kleidung geachtet werden.
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Draufgetreten – die richtigen Schuhe

Wer im Winter rennen möchte, sollte auf alle Fälle zwei Paar Schuhe (oder mehr) haben. Denn die Chance dass ein Paar nass wird ist sehr gross. So kann man sicherstellen, dass man immer ein trockenes Paar für die nächste Laufeinheit zur Verfügung hat. Dies bezieht sich natürlich nur auf Personen die mehr als zwei Mal pro Woche laufen gehen. Ansonsten reicht die Zeit natürlich aus um den nassen Laufschuh wieder trocken zu bringen. Aber es gibt auch Läufer die zwei Einheiten pro Tag rennen, aber diese haben sowieso schon mehr als zwei Paar Schuhe daheim stehen.

Pearl Izumi EM Trail M2 Trailschuhe sind bei widrigen Verhältnissen oft eine gute Wahl, da sie viel mehr Profil auf den Sohlen haben und meist auch etwas breitere Sohlen. Diese verhinden das Umknicken des Fusses oft besser als „schnelle Schlappen“. Hinzukommt dass diese meist auch etwas besser gegen Feuchtigkeit geschützt sind als normale Strassenschuhe. Das macht sich im Schnee und auf matschigen Strecken positiv bemerkbar. Die Trailschuhe sind im direkten Vergleich zu den Strassenschuhen meist etwas schwerer. Das hat aber den angenehmen Nebeneffekt, dass man sich im Frühling beim ersten Lauf mit den schnellen Schuhen oft wie auf Wolken fühlt. Denn wer den ganzen Winter mit den schwereren Schuhen trainiert, merkt schnell, dass auch leichte Schuhe ein paar Sekunden auf den Kilometer einsparen können.
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Erleuchtend – Stirnlampen
Angezogen – die richtige Kleidung
Draufgetreten – die richtigen Schuhe

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