Gesundheitsorientiertes Training

Abwechslungsreiches Lauftraining – wieso das denn?

Es gibt da so Sprüche, an denen wirklich einiges dran ist:

„Wer nur läuft, läuft in die Sackgasse“

„Wer immer macht was er schon kann, bleibt immer das was er schon ist“

Darum wird das Training für die Gruppe FIT abwechslungsreich gestaltet. Wir laufen in verschiedenen Pulsbereichen/Geschwindigkeiten, machen Lauf-ABC und Koordinationstraining, Kraftübungen speziell für Läufer und am Ende ganz viel Dehnen.

Trainingseinheiten

Laufen in verschiedenen Pulsbereichen/Geschwindigkeiten

Idealerweise sollte in verschiedenen Pulsbereichen/Geschwindigkeiten gelaufen werden, um neue Trainingsreize zu setzen. Das Training nach Puls ist besser als nach Pace, weil Höhenmeter berücksichtigt werden können und der Puls auch von der Tagesform und Wetter abhängig ist.

Wenn du 3x mal in der Woche läufst, dann sind folgende Einheiten ideal: Longjog mit 71-75% Hfmax (Grundlagentraining, idealer Fettverbrennungsbereich), Zügiger Dauerlauf mit 81-85% Hfmax und Intervalle oder Fahrtspiel mit 86-95% Hfmax.

Maximalpuls, Hfmax

Der Maximalpuls sollte gemessen werden und nicht nach irgendwelchen Formeln berechnet werden. Der Maximalpuls ist genetisch festgelegt und nicht altersabhängig. Es ändert sich nur die Bereitschaft an den Maximalpuls heran zu gehen (das ist schon eine Qual). Wenn du sehr gut trainiert bist und regelmäßig Intervalltraining machst, dann wirst du eher deinen Maximalpuls erreichen als ein Laufanfänger. Deshalb sollte der Maximalpuls auch ca 2x im Jahr gemessen werden, weil er deinen derzeitigen Trainingsstand angibt. Deine persönlichen Pulsbereiche für ein optimales Training (siehe oben) können sich dann auch leicht ändern, wenn der Maximalpuls rauf oder runter geht. So kann man den Maximalpuls am besten messen: 15-20 min Einlaufen. Nach einer kurzen Ruhephase erfolgt ein 1000 Meter-Rennen unter Wettkampfbedingungen am besten auf einer 400m-Bahn. Die Geschwindigkeit soll so gesteigert werden, daß auf den letzten 200m ein Endspurt gemacht wird. Der Maximalpuls ist dann im Ziel erreicht (meistens werden pauschal noch 5 Schläge dazu addiert, weil nur Leistungssportler ihren Maximalpuls

Lauf-ABC

Skipping, Anfersen, Fußgelenksarbeit, Hopserlauf, Sprunglauf, ….

Was soll dieses Rumgehopse?

Die meisten Übungen des Lauf-ABCs sind übertrieben ausgeführte Schritte der normalen Laufbewegung. Sinn dahinter ist eine Schulung der Muskulatur und des Laufstils.

Viele Läufer sind bewegungsfaul und heben die Füße nur wenig vom Boden (energiesparend?). Das führt oft zu einem Kreisen des Unterschenkels und des Fußes (Circumduktion, Entenmarsch), um nicht am Boden hängen zu bleiben. Auf Dauer führt dies zu einer Belastung des Knies.

Oft werden auch zu große Schritte gemacht, mit einer Landung weit vor dem Körperschwerpunkt. Dies führt zu einer unökonomischen Bremsbewegung und kann Hüftprobleme auslösen. Ziel sollten kleinere Schritte mit einem kräftigen Abdruck sein (vorne kurz, hinten lang).

Ein regelmässig durchgeführtes Lauf-ABC optimiert den Laufstil.

Koordinationstraining

Lauftraining mit Koordinationsreifen, Koordinationsleitern oder einem Hütchenparcour mit dem Ziel Koordination, Sprungkraft, Beweglichkeit und Laufstil zu optimieren

Krafttraining

Läuferspezifische Muskeln werden trainiert. zB Kniebeugen für den Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) verbessern den Abdruck beim Laufen, Außenrotatoren- und Abduktorentraining optimieren die Beinachse, Rumpfübungen stabilisieren den Oberkörper und verbessern die Aufrichtung beim Laufen.

Dehnen

Zahlreiche Laufbeschwerden sind auf verkürzte Muskeln und verklebte Faszien zurück zu führen. zB Knieschmerzen bei verkürzter Oberschenkel- oder Wadenmuskulatur, Fersensporn oder Plantarfaszitis bei zu hoher Spannung in der Fußmuskulatur, Piriformis-Syndrom bei verkürzten Gesäßmuskeln, Hohlkreuz und Rückenbeschwerden bei verkürztem Hüftbeuger. Wir dehnen nach dem Laufen ausgiebig und beugen damit diesen Beschwerden vor.

Athletik Running

Ein abwechslungsreiches Lauftraining, bei dem unterwegs Kraftübungen und Lauf-ABC eingebaut werden. Wir nehmen mit was Stadt und Natur uns zu bieten haben. zB Parkbänke, Treppen, Bäume und toben uns daran aus.

Fahrtspiel

Für alle die Intervalltraining auf der Bahn nicht so mögen. Das Lauftempo während eines Dauerlaufes wird mehrmals gesteigert und verringert. Das Gelände wird dabei spielerisch ausgenutzt. zB Bergan langsamer, bergab zügiger oder aber genau umgekehrt oder bis zur nächsten Brücke alle Vollgas. Ganz viel Spaß macht es auch, auf den STRAVA Segmenten die Bestzeit zu verbessern.

Intervalltraining

Es muss nicht jede Woche 10x400m auf der Bahn sein. Toll sind auch Pyramidenintervalle, zB 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m. Oder Bergintervalle an einem ansteigenden Wegstück. Oder auch mal eine Treppe mehrmals hoch. Neue Reize führen zur Anpassung des Körpers und damit zur Leistungssteigerung.