Dreimal Zehn? Kein Problem!

Gut erinnere ich mich an jenen regnerischen Abend im Mai. Ich traf mich wie üblich mit meinen Vereinskollegen des LSV Basels zum Training im Schützenmattstadion Basel. Nach dem Training stand aber auch noch ein weiterer Termin in meinem Kalender. Wir (das heisst Renate, Rainer und ich) verabredeten uns mit Fritz, dem Schweizer Nationaltrainer für Mittel- und Langstrecke. Fritz ist zudem auch der persönliche Trainer von Renate. Wir wollten mit Fritz besprechen wie wir Renate in der Vorbereitung auf ihren bevorstehenden Weltmeisterschaftsmarathon unterstützen können. Zudem erhofften Rainer (welcher meine Trainingspläne schreibt) und ich uns ein paar Anregungen für mein Training.

Als ich nach der Dusche das kleine Restaurant des Schützenmattstadions betrat, machte mich schon mal auf einiges gefasst. Wenn ich beim Leistungssport eines gelernt hab, dann das, dass es nichts gratis gibt. Wenn Du weiterkommen willst, dann musst Du Dich auch ein bisschen anstrengen. Dazu kommt, dass je schneller Du wirst, je schwieriger es wird Dich zu verbessern. Die Flimmerkiste im Ecken zeigte das Fussballspiel YB, also der Spitzenklub aus Bern, gegen den FC Basel. Was für ein Omen! Fritz ist ebenfalls Berner, also Berneroberländer um genau zu sein, so wie ich ja auch ein Oberbaselbieter bin, aber lassen wir das.

Wie angedeutet gab uns Fritz ein paar Anregungen wie ich meine Vorbereitung für Herbstmarathon etwas optimieren könnte. Zum Beispiel riet er mir in der Zwischensaison zu ein paar Bahnrennen über 5’000 und 10’000, einfach so als neue Erfahrung. Dann meinte er beiläufig, dass sein Marathontraining bis zu den 3×10 Widerholungsläufen im Wettkampftempo aufbaue. 3×10? Der war gut! Ich wollte bereits schallend loslachen, schielte aber glücklicherweise noch mit einem Kontrollblick zu Rainer rüber. Dieser kritzelte sich jedoch lediglich ein paar Notizen auf sein Klemmbrett und nickte zustimmend. Wollt ihr mich verarschen? Dreimal zehn Minuten? Also für so einen Kinderkram hab ich nun wirklich keine Zeit. Zum Vergleich: 3×4’000m, 3×5’000m oder ähnliches kenne ich aus den vergangenen Saisons zur Genüge. Das sind Klassiker, bei den Dingern muss man die Beine schon ein bisschen bewegen, die sind aber auch nicht übermässig anstrengend. Die Viertausender laufe ich etwa im Halbmarathonwettkampftempo die Fünftausender im Marathonwettkampftempo. Diese Wiederholungen dauern dann so zwischen 13-17 Minuten. Dreimal 10 Minuten ist auf diesem Hintergrund Pillepalle. Also bitte, da hätte ich doch schon ein bisschen mehr erwartet. Ich verstehe die Welt nicht mehr! Oder könnte es sein, dass er mit „Zehn“ nicht Minuten gemeint sind? Diesen Gedanken noch nicht richtig zu Ende gedacht, schiebe ich ihn bereits wieder zur Seite. Was anderes als Minuten soll es denn bitteschön sein? Während die beiden Trainer angeregt darüber diskutieren wie man den Athleten, also mich, zu dieser vermeintliche Königseinheit hinführen könnte, hört der nervige Gedanke nicht auf gegen die Hintertür meiner Grosshirnrinde zu pochen: „Hör mal, die reden nicht von zehn Minuten.“ Ja klar, die reden nicht von Minuten. Wovon denn sonst? Von Kilometer? Ganz bestimmt! Die einzige Frage die ich in diesem Fall hätte, ist warum wir dann nicht gleich 3x20km laufen. Ich mein, Duschen und Kleiderwaschen muss ich ja nach dem Training ohnehin und so würde es sich zumindest lohnen.

Je länger das Gespräch dauert, desto klarer wird mir: die reden aller Ernstes von einer Einheit von 3x10km. Ich weiss nicht ob ich lachen oder heulen soll. Ich rechne: Mit Ein-/Auslaufen und Trabpause kommen da schnell mal 36km auf den Tacho. Das alleine ist ja noch nicht das Problem, aber von diesen 36km sollen deren 30 im Wettkampftempo gelaufen werden. Die Tatsache, dass mir Rainer verspicht mich bei dieser Einheit mit dem Velo zu begleiten, tröstet mich nur unwesentlich. Während die Beiden ihrem, respektive meinem Programm immer mehr Form geben, schweifen meine Gedanken ab und ich male mir dieses Training gedanklich aus. Nur mal so für Spass. Also gut, 3x10km. Die ersten 10km sind easy, die gehen runter wie ein Glas Mineralwasser. Das laufe ich in plus/minus 34 Minuten. Die zweiten 10km sollten auch nicht weiter schwierig zu schaffen sein, denn bis anhin lief ich ja während meines Tempodauerlaufs auch bis zu 18km im Wettkampftempo. Wenn mir nun eine kurze Pause gegönnt ist, dann sollten diese zwei zusätzlichen Kilometer auch noch durchzukriegen sein. Ein bisschen konzentriert zur Sache gehen und das passt. Aber was passiert während den dritten zehn Kilometer? Das ist die grosse Frage! Verdammt, immer diese Schleifer von Trainer. Wer ist überhaupt auf diese hirnverbrannteste aller erdenkbaren Ideen gekommen? 3x10km! Mann! Ich kann mir die Trainer bildlich vorstellen wie sie Abends nicht einschlafen können, wach im Bett liegen und sich dabei solche Gemeinheiten aushecken. Sie mögen es mir vergeben, aber ich denke sie werden Verständnis haben. Wenn es mir dadurch einfacher fällt, werden sie es mir bestimmt auch verzeihen dass sie, wenn auch nur vorübergehend, als Feindbild herhalten müssen.

Den Prolog zu dieser Geschichte führt mich an einem Dienstagabend in die Lange Erle in Basel. 3×7 soll ich laufen. Nein, keine sieben Minuten, sieben Kilometer! Wo denkt ihr auch hin! Bin ich denn ein Mittelstreckler oder was? Pfff! Grob gesagt ein Halbmarathon im Marathonwettkampftempo. Das gibt etwa 26-27 Kilometer in der Summe. Das ist doch für ein Feierabendläufchen schon mal ganz nett wie ich find. Meine Kollegen dürfen eine angenehme Serie von 5-4-4 laufen, auch Kilometer versteht sich. Optimal ernährt, meine leichtesten Schuhe geschnürt, mein magenverträglichstes Sportgetränk an logistisch geschicktem Ort deponiert, stehe ich nervös an der Startlinie von unserer flachsten und am einfachsten zu laufenden Tempostrecke. Pah! Ihr könnt euch ein so hartes Programm aus den Fingern saugen wie ihr wollt, aber so einfach kriegt ihr mich nicht klein. Ich mach’s kurz: das Training lief super. Erstaunlich, das hätte ich mir echt nicht zugetraut. Ich bin mit der Welt und den Trainern wieder versöhnt. Langsam beginne ich daran zu glauben auch die 3×10 zu schaffen. Einfach bei jeder Wiederholung noch drei Kilometer dranhängen und gut ist. Ganz einfach!

Wie versprochen verabredete ich mich für den Hauptakt mit Rainer. Er schlug mir vor dazu nach Olten zu fahren. Da er in Olten arbeitet, kennt er dort gute und vor allem flache Trainingsstrecken. Zudem ist es auch gar nicht schlecht nicht immer die gleichen Routen zu laufen, etwas Abwechslung ist immer gut. Sonntagmorgen 9:30 in Olten, das kann ja heiter werden.

Grau und regnerisch, Olten halt. Fairerweise muss ich aber sagen, dass es bei uns in Gelterkinden auch nicht besser war. Wenn ich aber ehrlich bin war es mir eigentlich so gerade recht, denn es war zu erwarten, dass ich mit dem Training als solches genügend zu kämpfen hätte als dass ein Hitzelauf die Sache noch zusätzlich hätte erschweren müssen. Nach einem Boxenstopp und in Rainers Büro und entleerter Blase nahmen wir die ersten 10 Kilometer in Angriff. Rainer warnte mich schon mal vor. Der erste Block würde nicht ganz flach sein. Künstlich erschweren wollten wir das Training aber auch nicht, so trabten wir die erste Steigung zum Sportplatz Chrüzmatt hoch. Wir stellten unsere Garmin auf Null und ich versuchte mein Marathontempo zu finden. 3’17“/km, OK der erste Kilometer ging ziemlich den Berg runter. Ich nenne diese Art das „lohnende Gefälle“, so dass man davon auch profitieren kann. Du kannst den Schritt voll durchziehen um den Schwung der Schwerkraft in Tempo umzusetzen. Ist das Gefälle zu stark, musst Du bei jedem Schritt abbremsen was Kraft kostet. Der zweite Kilometer war flach, immer noch 3’21“, hmm. Ab dem dritten Kilometer hatte ich mich dann im Griff, obwohl ich in der Tendenz immer etwas zu schnell war. Kurz vor Rothrist wendeten wir und liefen zurück nach Olten. Rainer immer mit dem Velo voraus. Er hielt mit seinem markanten und lauten „Aaaachtung! Läufer!“ die Strecke frei. Frei von Hunden und Fischern die vermutlich ihr Sonntagsmenu mit eine Fang aus der Aare aufpeppen wollten. Nur aufpassen, dass sich nicht noch ein Wiederhaken eines Köders oder der Köter eines Spaziergängers in meiner Wade verbeisst. Nach der ersten Serie und 10 Kilometer älter standen wir wieder in Olten. Die Beine waren noch frisch, Zuversicht und Motivation ungebrochen. Die Endzeit des ersten Bocks müsste ich aus den Kilometerspilts aufkumulieren, es wird aber etwas um die 34 Minuten gewesen sein. Fünf Minuten joggen und weil es so schön war 10 Kilometer im Wettkampftempo zum Zweiten. Ziel: AKW-Gösgen. Wie auch beim ersten Mal liess ich mir nach fünf Kilometer die Getränkeflasche reichen, zudem gab mir Rainer nach jedem Kilometer die Spilts durch. Auch den zweiten Block lief ich ohne weitere Probleme. Rainer: „Du hast soeben zweimal meine persönliche Bestzeit auf 10km gelaufen“. Ich kenne wenige die so etwas ohne Neid und Wehmut sagen würden.

Trotz der Aussicht auf 34 harte Minuten war ich irgendwie erleichtert als das Biipp von unseren Stoppuhren den letzten Block zurück nach Olten einläutete. Ich startete wieder mal zu schnell, meine Kraft war ungebrochen. Bis Kilometer vier hatte ich abgesehen von der Konzentration die ich aufbringen musste um die Pace zu halten keine Probleme. Aber man darf sich nicht täuschen lassen, denn man läuft bei diesen Dingern „an der Schwelle“, wie es so schön heisst. Wenn Du nur leicht überziehst kann es schneller zu Ende sein als Dir lieb ist. Etwa in der Hälfte merkte ich, dass es hart wird. Das war ja auch zu erwarten. Rainer versuchte mich nach wie vor zu motivieren, seine Stimme verschwamm aber immer mehr mit den Hintergrundgeräuschen. Die meisten Läufer ziehen sich dann in sich zurück und konzentrieren sich aufs Wesentliche. Von aussen hat man das Gefühl der liefe in seiner eigenen Welt. Das stimmt nur zum Teil, denn die Sinne sind ab diesem Punkt extrem geschärft. Unwichtigen Dinge werden aber natürlich versucht systematisch auszublenden. „Noch vier Kilometer“ das bekam ich wieder mit. In einer solchen Situation versuche ich mir immer die vor mir liegende Distanz auf einer Strecke die ich in- und auswendig kenne vorzustellen. Das macht es dann für mich fassbar und ich habe das Gefühl auch einfacher. Ich breche die Strecke dann in kleine machbare Einheiten runter: Bis zur Brücke, dann die lange Gerade durch den Wald und schon hab ich die Hälfte. Ganz nach dem Motto „Divide Et Impera“ „teile und herrsche“. Ich zog das Tempo leicht an, die Beine folgten, wenn auch mit Verzögerung. Wenn Du noch frisch bist, kannst Du das Tempo im Sekundenbruchteil ändern und damit spielen. Läufst Du am Anschlag, ist das Ganze eine etwas zähflüssige Angelegenheit. Im Wettkampf ein gerne angewendetes Mittel um dem Gegner zu imponieren und/oder diesen abzuschütteln. „Schau mal wie locker ich noch drauf bin. Schau mal wie easy ich diese Brücke noch hochlaufen kann.“ Oft ist das aber nicht mehr als hervorragend gut einstudierte Schauspielerei. Imponieren musste ich aber heute niemandem, und locker war sowieso alles andere. Ich wusste aber, dass ich das Ding durchkriegen kann. Auch die Sünden der letzten paar verschlampten Kilometer würde ich in Grenzen halten können. Ab diesem Zeitpunkt spüre ich alles, auch nur die kleinste Steigung schlägt eins zu eins auf’s Tempo. Jede Ecken die ich abbremsen muss und in frischem Zustand mit einem kräftigen Antritt wettmachen würde, zeigt die Uhr beim nächsten Biip gnadenlos. Auf dem letzten Kilometer gab es nochmals eine Steigung. Übrigens, der letzte Kilometer geht immer berghoch, da kannst Du laufen wo Du willst. Klingt komisch, ist aber so! Rainer zählt fast alle 50 Meter herunter, „noch 250 Meter“, „noch 200 Meter“. Ich habe es durchgezogen und ich muss zugeben, dass ich schon ein bisschen stolz bin. Auch wenn ich auf den letzten 10 Kilometer nicht mehr ganz so schnell war, lief ich trotzdem alle drei Serien in einem vergleichbaren Bereich.

Trete ich einen Schritt zurück, muss ich zugeben, dass diese ganze Aktion ein klein wenig bekloppt ist. Aber that’s part of the business, das ist Marathonlaufen. Das ist eben nicht einfach. Dass es nicht einfach ist, ist ja auch gerade ein Grund weshalb ich das mache und liebe.

Schauen wir mal was die nächsten Wochen Training noch alles so bringen. Ich bin aber zuversichtlich. Marathon, ich komme. Mach Dich schon mal auf was gefasst!

PS: Demjenigen welcher sich auch mal an den 3×10 versuchen möchte, sei gesagt, dass man sich dazu auf keinen Fall leichtfertig hinreissen lassen sollte. Dieses Training konnte ich nur laufen weil ich über Wochen und Monate einen sauberen Aufbau hatte. Ob es mir etwas für den Wettkampf bringt, wird sich zeigen. Fest steht aber, dass es auch andere Trainingsmittel gibt die einem zum Ziel führen. Der klassische 35-er ist so ein Mittel das ich schon seit Jahren laufe. Auch der ist nicht ganz einfach wenn man ernsthaft zur Sache geht.

2 Comments

  1. Falls es noch eines Beispiels gebraucht hätte, dass du nicht zum Spass hier bist- nun hast du es 🙂

  2. Congrats! Drück Dir die Daumen, dass das Training nicht doch zu hart war und die notwendige Erholung bis zum Wettkampf „durch“ ist.

    Gruess
    Dominik

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